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Ballon de grossesse : quels exercices pour soulager le dos ?

16 juin 2022

Saviez-vous qu’entre 70 et 80 % des Français déclarent souffrir d’un mal de dos ? Ce chiffre est encore plus important chez les femmes enceintes. Les modifications du corps au cours d’une grossesse, ainsi que le poids de bébé, entraînent en effet généralement des douleurs au niveau du dos. Certaines femmes souffrent ainsi de lombalgies, parfois dès les premiers mois de la grossesse et plus souvent à partir du 6e mois. Utiliser régulièrement un ballon de grossesse permet alors de vous soulager grâce à quelques exercices simples et accessibles à toutes que nous vous présentons dans cet article.

#1 Les étirements du dos grâce au Swiss Ball

Plusieurs exercices vont vous permettre d’étirer votre dos tout au long de votre grossesse. S’ils sont accessibles à toutes, pensez tout de même à en discuter avec votre médecin ou votre sage-femme afin d’avoir leur accord et savoir comment utiliser le ballon de grossesse. Chaque grossesse est différente, ne l’oubliez pas !

Pour commencer à vous habituer à votre ballon de grossesse et connaître les positions qui vous soulagent, pratiquez cet exercice 3 fois par semaine : à genoux au sol (dans l’idéal sur un tapis), les fesses posées sur vos talons, placez le ballon devant vous, les mains dessus. Vous allez le pousser doucement de sorte à avoir les bras tendus, tout en gardant si possible vos fesses sur vos talons. Veillez à bien allonger votre dos, sans le creuser, puis recommencez 5 fois en soufflant bien.

Une fois à l’aise avec votre nouvel accessoire, vous pouvez vous installer accroupis dos à votre ballon. Vous allez ensuite prendre appui dessus avec vos deux mains pour placer votre dos contre le ballon, avec les pieds bien ancrés dans le sol pour assurer votre équilibre. Faites rouler lentement le ballon le long de votre dos pour l’étendre en extension.

#2 Soulager les lombaires 

Lors de votre grossesse, vous pouvez ressentir des douleurs au niveau de vos lombaires, autrement dit le bas du dos. Sachez à ce sujet que les muscles du bassin, qui font partie de la sangle abdominale, peuvent s’avachir, ce qui entraîne des problèmes de lombaires.

Un exercice très simple permet à la fois de travailler votre bassin et la zone du bas de votre dos : assise sur le ballon de grossesse, les pieds espacés de la largeur de vos épaules, vous allez délicatement basculer votre bassin d’avant en arrière (en marquant un arrêt de quelques secondes à chaque position), puis de droite à gauche.

Vous pouvez également vous mettre debout, les bras tendus devant avec le ballon, puis faire des rotations de buste.

Les « ponts » sont aussi un exercice propice à soulager vos lombaires. Pour cela, vous vous allongez au sol sur le dos, jambes tendues et les mollets sur le dessus du ballon de grossesse. Vos talons sont bien ancrés sur le ballon et vous allez décoller votre bassin du sol pendant quelques secondes avant de redescendre délicatement.

#3 Le renforcement musculaire  

Afin de prévenir certaines douleurs, il est recommandé de s’entraîner régulièrement avec votre ballon de grossesse. Vous pouvez travailler l’ensemble de vos muscles selon les exercices réalisés, mais aussi cibler le renforcement au niveau de votre dos. C'est notamment le cas avec l’exercice de la planche : assise sur votre Swiss Ball, vous allez doucement avancer pas à pas jusqu’à ce que votre dos soit allongé sur le ballon avec vos jambes à 90°. Vous allez ensuite reculer de sorte à revenir en position assise. Petit conseil : n’hésitez pas à tendre vos bras, cela va vous aider à garder l’équilibre.

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